Article de Florent Cavaler dans une Info-lettre de Pure Santé:
Un cerveau 9 ans plus jeune dans 6 mois
À votre avis, quel est le meilleur moyen de préserver votre cerveau du déclin cognitif :
- Faire du sport ?
- Avoir une alimentation saine ?
Si vous lisez la lettre PureSanté depuis plusieurs mois, je suis sûr que vous connaissez déjà la réponse.
Mais certains scientifiques ont voulu en avoir le cœur net.
Une équipe de chercheurs de la Duke University, dirigée par le psychologue James Blumenthal, a voulu comparer les effets de l’activité physique et de l’alimentation sur la santé du cerveau.
Pour cela, ils ont recruté 160 adultes âgés en moyenne de 65 ans. Tous avaient des antécédents cardiovasculaires et de légers troubles cognitifs.
Les volontaires ont été divisés en quatre groupes :
Le premier groupe, le groupe de contrôle, ne recevait rien d’autre que des conseils téléphoniques et ne devait changer ni son alimentation, ni ses activités physiques.
Le deuxième groupe a suivi le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) : c’est un régime pauvre en sodium, sucre et viande rouge, qui privilégie les fruits et les légumes et proscrit les aliments transformés.
Le troisième groupe devait participer à trois séances d’exercices aérobiques par semaine.
Le dernier groupe suivait à la fois le régime DASH et les exercices aérobiques.
D’après vous, lequel de ces groupes a le plus rajeuni ?
Au début de l’étude, les compétences cognitives moyennes des participants correspondaient à celles de personnes âgées de 93 ans, soit 28 ans de plus que leur âge réel.
Autant dire que leur cerveau n’était pas en grande forme…
Mais après six mois, des améliorations sont apparues dans certains groupes.
Pas de surprise dans le groupe de contrôle : leurs facultés cognitives ont diminué.
Dans le deuxième groupe, celui qui suivait le régime DASH, les chercheurs n’ont pas non plus constaté d’amélioration significative.
En revanche, ceux qui faisaient des exercices aérobiques ont vu une hausse de leurs fonctions dites exécutives (celles qui servent notamment à planifier des projets, s’organiser, élaborer des stratégies, se rappeler des détails ou encore gérer l’espace et le temps).
Mais comme vous pouvez vous en douter, c’est dans le dernier groupe que les améliorations ont été les plus impressionnantes.
Après 6 mois, les personnes qui avaient suivi à la fois le régime DASH et les exercices aérobiques ont vu leurs facultés exécutives rajeunir de 8,8 ans.
Un peu comme si leur cerveau avait rajeuni de presque 9 ans en seulement 6 mois.
Ainsi, l’exercice physique permet non seulement de fortifier le corps mais aussi de muscler le cerveau.
Avoir plus de muscles pour avoir un meilleur cerveau
D’autres études ont d’ailleurs montré que la force musculaire, en particulier dans les jambes, aurait notamment un rôle protecteur face à la détérioration du cerveau[1].
En 2011, des chercheurs ont trouvé que les personnes qui marchaient 30 à 45 minutes trois fois par semaine pendant un an augmentaient la taille de leur hippocampe de 2 %[2].
Plus récemment, une étude parue dans la revue Gerontology a découvert que de mobiliser les muscles des jambes aide à avoir de meilleures facultés cognitives en vieillissant[3].
D’autres travaux scientifiques ont démontré qu’il suffisait de 20 minutes de force musculaire pour améliorer la mémoire à long terme de presque 10 %[4].
Il existe encore des dizaines d’études qui soulignent les bienfaits de l’activité physique sur le cerveau. Si vous voulez en savoir plus sur ce sujet passionnant (et si vous lisez l’anglais), je vous invite à lire cet article très complet du Dr Joseph Mercola.
Mais sachez aussi qu’il existe d’autres techniques pour garder un cerveau jeune à tout âge.
Distribution générale de conseils : servez-vous !
Dans une précédente lettre, je vous parlais de l’utilité du régime cétogène (sans glucides) pour soigner votre cerveau. Vous connaissez sans doute aussi l’importance des oméga-3.
Mais voici encore quelques « boosters cognitifs » naturels moins connus qui pourraient vous être utiles :
- Boire une tisane à la menthe améliorerait la mémoire à long terme après seulement 20 minutes, selon une équipe de chercheurs anglais[5]
- La choline permet au corps de synthétiser l’acétylcholine, neurotransmetteur indispensable pour notre mémoire. Elle serait ainsi efficace pour augmenter la mémoire à court terme[6], mais aussi pour prévenir des maladies dégénératives comme Alzheimer[7]. Les aliments les plus riches en choline sont les œufs, le foie, le soja et le germe de blé.
- La lutéine est surtout connue pour son effet sur la santé des yeux, mais elle permet aussi de renforcer la communication entre les neurones et de conserver une mémoire agile. Elle se trouve surtout dans le jaune d’œuf et les légumes verts et est efficace en complément alimentaire à la dose de 20 mg par jour[8].
- La phosphatidylsérine est un dérivé d’acide aminé très répandu dans le tissu neural qui joue un rôle important dans la fonction cellulaire de votre cerveau. Il pourrait contribuer à prévenir la maladie d’Alzheimer[9].
- Les neurones ont besoin de vitamine B pour fonctionner, en particulier les B6, B9 et B12, qui ont un rôle essentiel dans la synthèse des neurotransmetteurs nécessaires à la mémoire. Elles freinent le déclin de la mémoire lié à l’âge[10]. Pour faire le plein de vitamine B, consommez des abats (surtout le foie), légumineuses, protéines animales, germe de blé et céréales complètes.
- L’acétyl-L-carnitine aurait de nombreux effets positifs sur le métabolisme cérébral. Elle est particulièrement utile en matière de concentration, de vigilance et de mémorisation à la dose de 1500 mg à 3 g par jour[11].
Et vous, quels sont vos secrets pour avoir un cerveau en pleine forme ? N’hésitez pas à les partager avec la communauté PureSanté en m’envoyant un commentaire (il suffit de cliquer ici).
Amicalement,
Florent cavaler